다이어트, -20kg에서 멈췄는데 6kg가 더 빠졌다 - (1)

오이씨앗 — Fri, 21 Jul 2023 15:47:57 +0900

167cm 74kg에서 48kg까지! 54kg에서 다이어트를 그만두고도 6kg나 더 빠진 생활습관에 대해 적어보고자 한다. 체지방률 9.5%인 여성 다이어터의 글이다.(건강을 위해 다시 찌워야 하는 상황) 절식과 폭식, 과한 운동과 무기력을 모두 겪어봤기 때문에 나처럼 무리하지 않기를 바라면서 적는 블로그의 첫 글! 다이어트 식단, 다이어트 운동, 음식, 섭취 칼로리, 다이어트 방법부터 당류와 나트륨, 수면 등 다뤄야 할게 너무나도 많지만 이번 편은 식단이다!

공복운동을 해야하기 때문에 탄수화물은 아침에!

체중 감량, 다이어트 식단부터 시작해야한다?

결론부터 말하자면 절대 비추천이다. 다이어트가 끝나고 되돌아보니 정말 잘했다고 생각한 점은 식단을 시작하기 3개월 전 달리기를 먼저 시작했다는 점이다. 물론 3개월 간 체중은 단 1kg도 줄지 않았다. 그렇다고 실패한 다이어트였나? 절대! 근육량이 늘고 체지방이 줄면서 안 맞던 옷들이 맞기 시작했고 주변에서 살이 빠졌다는 소리를 정말 많이 들었다.

그리고 결정적으로 운동을 먼저 시작하고 식단을 하니 식단 조절을 시작한지 첫 달만에 4~5kg를 감량할 수 있었다. 기초대사량이 올라간 상태에서 식단을 시작하니 부스트를 받아 빠르게 감량할 수 있었던 것! 이걸 알아차린 이후부터 나는 내 친구들에게 무조건 운동을 먼저 시작할 것을 추천한다.

하지만 아쉬운 점이 있다면 과체중일 때 달리기를 했다는 것... 과체중인 사람은 절대 달리기를 무리해서 하면 안 된다! 체중이 1kg 늘 때마다 무릎에 가해지는 하중은 4배가 늘어나기 때문에 빠르게 걷기나 근력 운동, 또는 먹는 시간 조절을 통해(양 조절X) 체중을 조금이라도 줄이고 유산소를 시작하는 것도 좋은 방법이다. 수영으로 유산소를 시작한다면 관절에는 더할 나위 없이 좋으니 여건이 된다면 수영으로 시작하자!(나는 이때의 달리기 이후로 무릎이 정말 많이 약해졌다.)

점심에는식물성단백질대체식과통밀빵,아몬드로지방섭취까지!

다이어트 음식 = 닭고야가 정답?

'닭고야가 뭐야?'라고 묻는 사람도, 닭고야를 실천하고 있는 사람도 있을테다. 나 역시 닭고야 다이어터였고 닭가슴살을 좋아하는지라 스트레스 안 받고 맛있게 먹었다. 떡볶이를 주 6일 먹던 사람으로서 질리지도 않고 그냥 먹어갈 무렵, 고구마의 계절이 끝나가면서 나의 고민은 시작됐다. '고구마가 아니면, 탄수화물을 뭘로 채워야 하지?' 이런 의문이 들기 시작하니 닭가슴살 말고도 다른 단백질 옵션이 있는지 궁금해졌다. 고구마와 닭가슴살 말고, 다이어터가 먹으면 좋을 탄수화물과 단백질 음식에는 뭐가 있을까?

정답은 수도 없이 많다.

고구마가 정제된 밀가루보다야 훨씬 낫고, 닭가슴살이 치킨 닭다리보다야 훨씬 낫지만 특별히 다이어트에 도움이 되는 음식은 아니다. 현미, 귀리, 단호박같은 탄수화물과 오징어, 연어, 목살, 새우 등 지방이 적은 단백질도 널리고 널렸다! 하지만 가장 중요한 사실은 종류보다는 양이 중요하고, 꾸준히 식단을 하기 위해서는 다양하게 먹는 게 중요하다. 하지만 활동량이 많은 사람이 아니라면 탄수화물을 고를 때 꼭 하나 고려했으면 하는 사항이 있다.

바로 '혈당 지수(GI 지수)'다. 탄수화물은 혈당을 오르게 하는데 혈당을 올리는 속도가 빠른(흡수가 잘 되는) 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급하게 올랐다가 급하게 떨어진다. 이렇게 혈당 스파이크가 지나가면 몸은 당을 원하게 되고, 우리는 간식을 지나칠 수 없게 된다. 그래서 다이어트를 할 때는 무엇보다 혈당을 안정화시키는 게 중요하다.

내가 평소에 하는 혈당을 안정화 시키는 방법 세가지만 간단히 소개해보자면!

1. 최대한 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

2. 야채 - 단백질/지방 - 탄수화물 순서로 먹기

3. 야채 주스 먹지 않기!

3번은 의아할 수도 있다. 그치만 잘게 갈아진 야채는 아무리 야채라도 흡수가 빨라진다. 그러니 야채는 최대한 그대로의 모습으로 먹거나 생야채가 부담스럽다면 데치거나 삶아서 꼭꼭, 천천히 씹어 먹자!

저녁은그냥다양하게많이먹는다..^^

현실적인 다이어트 식단, 저탄고지? 1500칼로리?

나는 1000칼로리라는 초절식 식단으로 다이어트를 시작해서 차근차근 칼로리를 늘려 현재는 1650칼로리 정도를 먹고 있다. 먼저 다이어트를 시작할 때에는 인바디를 통해 자신의 근육량을 대강 알고(비싼 인바디 기계가 아니면 사실 크게 신뢰할 수 없다.) 인바디 결과지의 기초대사량에 200-300칼로리 정도를 더해서 먹으면 된다. 1500칼로리, 1600칼로리가 걱정된다고? 그냥 먹어도 된다. 먹는 양을 너무 많이 줄이면 오히려 몸이 비상상태로 인식하고 지방을 최대한 저장하려고 해서 운동한 만큼 빠지지도 않는다. 나는 실제로 1000칼로리 먹을 때보다 1600칼로리를 먹을 때가 훨씬 빠르게 몸무게가 변했던 것 같다.

저탄고지 식단은 추천하지 않는다. 우리 몸이 사용하는 에너지 순서가 탄수화물 - 단백질 - 지방 순서이다보니 '에너지로 쓸 탄수화물이 없으면 지방을 더 빨리 태우지 않을까?'라는 생각에서 나온 다이어트 방식이고, 실제로 이론만 들어보면 설득력이 있지만 우리가 고려해야할 건 우리의 뇌다. 우리가 아무것도 안 하고 하루종일 누워있는다고 쳤을 때 기본적인 신체 활동에 필요한 탄수화물 양이 130g이라고 한다. 이것보다 적게 먹으면서 운동도 하고 일상생활도 한다는 건 사실상 우리의 인지능력을 깎아서 다이어트를 하고 있는 것과 같다. 다들 다이어트에 성공하고 싶은 만큼이나 업무에서도 성과를 내고 싶을 테니까, 무리하게 욕심 부리지 않았으면 좋겠다.

1500칼로리로 먹는다면 탄단지 비율 설정부터 시작하자. 탄단지 비율은 보통 5:3:2나 4:3:3으로 정하는데, 5:3:2라면 750:450:300 이고, 4:3:3이라면 600:450:450이다. 가공식품을 먹지 않는다면 하루에 1500칼로리는 상당히 많은 양인데, 나는 많이 먹더라도 가공식품은 줄이는 걸 추천한다! 버섯, 회, 잡곡밥, 호박, 가지, 연어, 돼지 목살 등 햄이나 아이스크림이 아니라도 세상에 맛있는 건 너무 많으니까! 당류까지 신경쓰는 사람이라면 가공식품을 먹지 않는 이상 크게 신경 쓸 필요는 없다. 하지만 걱정된다면 먹고 바로 움직이는 습관을 가지자. 먹고 바로 걷거나 방청소를 하는 등 10-20분 정도 움직여주면 혈당이 급격하게 오르는걸 방지하는 데 큰 도움이 된다.

자, 이렇게 나의 첫 다이어트 식단 얘기가 끝났다. 도움이 됐으면 좋겠지만 안 됐다면... 다음에는 더 좋은 글을 들고 와보겠다. 1년 넘게 식단을 꾸준히 하면서 가장 도움이 됐던 채널을 소개하면서 이번 글을 마무리 하려고 한다. 바로 유튜브 '피톨로지' 채널! 다이어트 영양의 끝장판이라고 봐도 좋다. 다이어트를 꼭 성공하고 싶다면 피톨로지를 구독하라고 말하고 싶다. 그리고 먹방은 꼭 끊을 것..!

https://youtu.be/c3k5T1igAcM

꼭 구독하고 정독하자..!

오이씨의 잡다한 이야기

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